Chapter 3 암을 이기는 꿀잠

질병의 치유를 위해서 숙면을 취하는 것은 생각보다 중요하다. 잠을 자는 동안 우리 몸속 화학공장에서는 기적적인 치료제들이 분비되어서 망가진 세포를 고치고 통증을 완화시키고 염증수치를 낮추어준다.
숙면이 이렇게도 중요한데 불면증 환자 또한 많으니 꿀잠을 자기 위한 방법을 알아보기로 하자.

• 불면증 인지행동치료: 이것은 50년이 넘은 불면증 치료법이다. 걱정이 많은 사람일수록, 나이가 많을수록 일이나 운동량 이 적은 사람일수록 불면증 확률이 높다는 통계자료가 있다. 인지행동치료는 잠에 대한 인식을 바꾸는 치료법이다 잠에 대한 과도한 생각이 오히려 숙면을 방해한다는 관점에서부터 치료가 시작된다. 잠에 대한 생각을 바꾸자. 오늘밤에 못 자면 내 일 하루를 망친다는 강박. 늦게까지 못 자다가 새벽에 잠들면 못 일어날까 걱정. 밤에 못 잤으니 낮에라도 누워있어야 된다는 생각을 버리자. 대신 <맞춤수면플랜>을 만들자.

 

• 맞춤수면플랜: 
  • 일정한 시간에 일어나기.
  • 침대에서 TV, 라디오, 전화기 켜지않기.
  • 방안을 암막커튼으로 막아 캄캄하게 유지.
  • 침대에서 내일 계획 세우지 않기.
  • 낮에는 햇빛아래서 최소 1시간이상 걷기.
  • 아주 끊으면 최상이지만 힘들면 최소한 점심이후에는 술 담배 커피 안하기.

하루 일과가 수면을 결정하므로 맞춤수면 플랜을 계속 반복하 면서 내 잠은 내가 스스로 조절해 나간다.
 
꿀잠에 도움 되는 음식:
키위 - 수면을 유도하는 세로토닌을 촉진시키고 Vt C, Vt E, 엽산, 칼륨등 영양소가 풍부하면서 칼로 리가 낮은 식품. 섬유질과 항산화제가 풍부해 소화기 염증을 줄이고 콜레스테롤을 낮추는데 좋다. 4주간 잠들기 한 시간 전에 키위 2개를 섭취 후 42% 빨리 잠들 수 있었다는 연구결과도 있다.
 
타트체리 - 천연 멜라토닌과 트립토판이 풍부해 졸음을 촉진 시 키며 수면문제 개선에 도움을 준다.
 
아몬드 - 당뇨병과 심장병에 좋은 견과로 알려진 아몬드에도 멜라토닌이 함유되어 있어 수면에 도움을 준다. 마그네슘이 풍부해 수면의 질을 개선시켜 주며 염증을 줄이고 수면방해호르몬인 콜티졸 수치를 줄이는데 도움을 준다.
 
카모마일 차 - 면역체계를 강화하고 불안감과 우울증을 줄여준 다. 수면의 질을 향상하는 아피제닌이라는 항산화 성분이 포함되어 있어 졸음을 촉진시키고 불면증 감소에 도움을 준다.
 
호두 - 천연 멜라토닌이 풍부하여 수면의 질을 향상한다 또한 오메가 3 지방산인 알파리놀렌산이 체내에서 DHA로 전환도시 어 수면을 유도하는 뇌신경 전달물질인 세로토닌 생성을 촉진한다.
 
상추 – 상추줄기의 우윳빛 액체에 들어있는 알칼로이드 성분이 진통효과와 졸음을 유도하는데 도움을 준다.
 
병아리 콩 - Vt B6 가 풍부하게 함유되어 있어 체내의 멜라토닌 생성을 도와준다.
 
칡 대추차 – 칡의 다이드제인 성분과 대추의 판토텐산 성분이 수면 호르몬인 멜라토닌 분비에 핵심 역할을 한다. 이로 인해 근육이완, 혈액순환, 심신안정을 기대할 수 있다.